Kolesterol tinggi sering kali jadi momok menakutkan, terutama karena bisa memicu berbagai penyakit berbahaya seperti serangan jantung atau stroke. Namun kabar baiknya, ada banyak cara sehat menurunkan kolesterol yang bisa dilakukan tanpa harus bergantung pada obat-obatan. Kuncinya ada pada pola makan, gaya hidup, serta konsistensi dalam menjalankannya.
Nah, kali ini kita akan membahas 8 langkah sederhana yang bisa kamu terapkan sehari-hari untuk mengontrol kolesterol agar tubuh tetap sehat dan bugar.
1. Pilih Makanan Tinggi Serat
Salah satu cara sehat menurunkan kolesterol adalah dengan meningkatkan asupan serat, terutama serat larut. Serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Kamu bisa menemukannya pada makanan seperti oatmeal, apel, wortel, dan kacang-kacangan.
Selain menyehatkan jantung, konsumsi serat juga membuat perut terasa kenyang lebih lama, sehingga bagus untuk menjaga berat badan tetap stabil.
2. Kurangi Lemak Jenuh dan Lemak Trans
Kebiasaan makan gorengan atau fast food bisa jadi penyebab utama meningkatnya kolesterol. Lemak jenuh dan lemak trans terbukti meningkatkan kadar LDL sekaligus menurunkan kolesterol baik (HDL).
Cobalah untuk mengganti minyak goreng biasa dengan minyak sehat seperti minyak zaitun, minyak kanola, atau minyak kelapa dalam jumlah wajar. Ini adalah langkah kecil namun efektif sebagai cara sehat menurunkan kolesterol.
3. Rajin Berolahraga Ringan
Tidak perlu olahraga berat, jalan kaki selama 30 menit setiap hari saja sudah cukup membantu menurunkan kolesterol. Aktivitas fisik mampu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) yang berfungsi melawan kolesterol jahat.
Kamu bisa memilih olahraga yang menyenangkan seperti bersepeda, yoga, jogging ringan, atau berenang. Selain untuk jantung, olahraga juga membantu menstabilkan tekanan darah dan kadar gula.
4. Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayuran
Buah dan sayur bukan hanya kaya vitamin, tapi juga mengandung antioksidan dan fitosterol yang mampu membantu mengurangi kolesterol. Misalnya, alpukat yang kaya lemak sehat, atau brokoli yang tinggi serat larut.
Menjadikan buah dan sayur sebagai camilan adalah strategi sederhana namun ampuh sebagai cara sehat menurunkan kolesterol tanpa obat.
5. Batasi Konsumsi Daging Merah
Daging merah memang lezat, tapi jika dikonsumsi berlebihan bisa memicu kolesterol tinggi. Sebagai gantinya, pilihlah sumber protein lain yang lebih sehat, seperti ikan laut (salmon, tuna, sarden), ayam tanpa kulit, atau tahu dan tempe.
Ikan laut mengandung asam lemak omega-3 yang bukan hanya baik untuk jantung, tapi juga mampu menurunkan kadar trigliserida dalam darah.
6. Hindari Rokok dan Alkohol
Merokok dapat merusak dinding pembuluh darah serta menurunkan kadar kolesterol baik (HDL). Begitu juga dengan konsumsi alkohol berlebihan yang dapat meningkatkan kadar trigliserida.
Mengurangi atau bahkan berhenti dari kebiasaan ini akan sangat membantu sebagai langkah cara sehat menurunkan kolesterol secara alami.
7. Cukup Tidur dan Kelola Stres
Kurang tidur dan stres berkepanjangan dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi. Tidur yang cukup (7–8 jam per malam) dan manajemen stres lewat meditasi, relaksasi, atau hobi bisa jadi solusi sederhana.
Jangan remehkan faktor ini, karena gaya hidup yang seimbang adalah bagian penting dari cara sehat menurunkan kolesterol jangka panjang.
8. Minum Air Putih Lebih Banyak
Air putih memang terlihat sederhana, tapi manfaatnya luar biasa. Dengan cukup minum air, metabolisme tubuh jadi lebih lancar dan proses pembuangan racun lebih optimal.
Mengganti minuman manis dengan air putih juga membantu mengurangi asupan gula tambahan yang bisa berpengaruh pada kolesterol.